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Escrito por: Agustín Mendoza
Corrección de estilo: Clara Espinosa Restrepo
En esta ocasión para los usuarios de nelsonvargas familyfitness, traemos importantes recomendaciones para los practicantes del cycling. Con el paso de los años, se han desarrollado múltiples métricas para medir el rendimiento deportivo: desde la escala de percepción del esfuerzo (Borg), el umbral aeróbico, hasta pruebas más complejas como el análisis de gases, lactato o biomecánica.
Si bien estas herramientas fisiológicas son útiles para una evaluación profunda, hoy vamos a enfocarnos en la potencia muscular en el ciclismo y, especialmente, en la importancia de conocer tu FTP.
¿Qué es el FTP?
El FTP (Functional Threshold Power) es la máxima potencia media que un ciclista puede mantener de forma constante durante aproximadamente una hora sin fatigarse significativamente.
• Si pedaleas por encima de tu FTP, la fatiga aparecerá rápido.
• Si te mantienes por debajo, podrás sostener ese esfuerzo por mucho más tiempo.
¿Por qué es importante el FTP?
• Es un marcador clave de rendimiento: a mayor FTP, mayor capacidad de esfuerzo sostenido.
• Determina el éxito en competencia: especialmente en pruebas de resistencia y contrarreloj.
• Depende del peso corporal: se expresa también en W/kg (vatios por kilogramo), una métrica fundamental para comparar ciclistas.
• Ciclista 1: 200 W / 50 kg = 4 W/kg
• Ciclista 2: 200 W / 100 kg = 2 W/kg
Aunque ambos generan los mismos vatios, el ciclista más ligero tiene una mejor relación peso/potencia, clave en subidas.
Potencia Media en Ciclistas
• Ciclista aficionado: entre 100 y 300 W
• Ciclista profesional: entre 250 y 400 W en pruebas largas
• Sprints profesionales: hasta 1,000 W (¡más de 14 W/kg)
Cómo Realizar un Test de FTP (20 minutos)
Para obtener tu FTP de manera casera y sin laboratorio, puedes hacer el test de 20 minutos. Sigue estos pasos cuidadosamente:
1. Calentamiento: 10 minutos rodando suave.
2. Rueda 15-20 minutos a ritmo medio.
3. Haz 3 series de 30 a 60 segundos a alta cadencia e intensidad. Recupera 1’ entre series.
4. Recupera 5 minutos rodando suave.
5. Haz 5 minutos a ritmo fuerte, pero no al máximo. Esto te ayudará a encontrar tu ritmo objetivo.
6. Recupera otros 10 minutos antes del test.
7. Pedalea fuerte durante 2 minutos, acercándote a tu umbral.
8. TEST DE 20 MINUTOS: Mantén la máxima potencia sostenible durante los 20’. ¡No salgas a tope! Incrementa progresivamente hasta encontrar tu ritmo límite.
9. Vuelta a la calma rodando suave.
Cálculo del FTP
Una vez terminado el test:
FTP = Potencia media de los 20’ x 0.95
Si tu media fue de 250W → FTP = 250 x 0.95 = 237.5W
Recomendaciones Importantes
• Haz el test en condiciones similares (hora del día, fatiga, hidratación).
• Repite cada 6-8 semanas para evaluar tu progreso.
• Usa tu FTP para establecer tus zonas de entrenamiento y optimizar tus sesiones.
Conocer tu FTP es clave para entrenar de manera inteligente, eficiente y personalizada. Te permite identificar tus zonas de potencia, controlar tu progreso y sacar el máximo provecho de cada salida.
Zonas de entrenamiento por FTP
